Η οστική πυκνότητα μειώνεται σε όλους φυσικά με την ηλικία, αλλά ο τρόπος ζωής, η διατροφή και κάποιες ιατρικές στρατηγικές μπορούν να επιβραδύνουν αυτήν τη διαδικασία και ακόμη και να ενισχύσουν τα οστά.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να αυξήσετε την οστική πυκνότητα μετά τα 60, μέσα από διατροφή, άσκηση, φάρμακα και καθημερινές συνήθειες, που βοηθούν στην προστασία της σκελετικής υγείας και στην μείωση του κινδύνου κατάγματος.
Τα οστά είναι ζωντανός ιστός, που διασπάται και αναδομείται συνεχώς. Με την ηλικία, η διαδικασία αναδόμησης επιβραδύνεται, ενώ η απώλεια οστικής μάζας επιταχύνεται.
Η κατανόηση αυτών των αιτιών βοηθά στον στοχευμένο σχεδιασμό στρατηγικών για τη διατήρηση της υγείας των οστών μετά τα 60.
Το ασβέστιο, η βιταμίνη D, η πρωτεΐνη και το μαγνήσιο είναι τα βασικά θρεπτικά συστατικά για γερά οστά.
Συνοπτικά:
Μετά τα 60 στοχεύστε σε 1.200 mg ασβεστίου και 800–1.000 IU βιταμίνης D ημερησίως.
Τα οστά ανταποκρίνονται στο στρες ενδυνάμωσης, επομένως οι ασκήσεις με βάρη και αντίσταση είναι πιο αποτελεσματικές.
Μόλις 30 λεπτά άσκησης με βάρη τις περισσότερες ημέρες και 2-3 συνεδρίες αντίστασης την εβδομάδα μπορούν να βελτιώσουν την οστική πυκνότητα και να μειώσουν τον κίνδυνο κατάγματος.
Ναι. Για άτομα με οστεοπόρωση ή πολύ χαμηλή οστική πυκνότητα, τα φάρμακα μπορούν να επιβραδύνουν την οστική απώλεια και ακόμη και να αναδομήσουν τα οστά.
Η φαρμακευτική αγωγή συνιστάται συνήθως μόνο αφότου μια απεικονιστική σάρωση οστικής πυκνότητας (DEXA) επιβεβαιώσει οστεοπόρωση ή υψηλό κίνδυνο κατάγματος.
Οι καθημερινές μας επιλογές έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία των οστών.
Ο συνδυασμός των συνηθειών του τρόπου ζωής με τη διατροφή και την άσκηση προσφέρει την ισχυρότερη προστασία από τα κατάγματα.
Πώς μπορώ να ξέρω αν έχω χαμηλή οστική πυκνότητα;
Η σάρωση DEXA μετρά την οστική πυκνότητα και συνιστάται για γυναίκες άνω των 65 ετών και άνδρες άνω των 70 ετών, ή νωρίτερα εάν υπάρχουν παράγοντες κινδύνου.
Μπορεί να βελτιωθεί πραγματικά η οστική πυκνότητα μετά τα 60;
Ναι. Αν και η πλήρης αντιστροφή είναι ανέφικτη, η άσκηση, η διατροφή και τα φάρμακα μπορούν να σταθεροποιήσουν ή να αυξήσουν την οστική πυκνότητα.
Είναι το γάλα η καλύτερη πηγή ασβεστίου μετά τα 60;
Γιατροί στο σπίτι σε Αθήνα, Θεσσαλονίκη, Πάτρα και άλλες περιοχές
Με ένα τηλεφώνημα στο 1151, εξειδικευμένοι ιατροί έρχονται άμεσα στον χώρο σας για ποιοτική φροντίδα χωρίς μετακινήσεις.
Καλέστε στο 1151Το γάλα και τα γαλακτοκομικά είναι εξαιρετικά, αλλά τα φυλλώδη λαχανικά, τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, οι ξηροί καρποί και τα ψάρια με βρώσιμα κόκαλα είναι επίσης ισχυρές πηγές.
Πρέπει όλοι οι άνω των 60 ετών να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D;
Όχι πάντα, αλλά πολλοί ηλικιωμένοι ενήλικες χρειάζονται συμπληρώματα λόγω περιορισμένης έκθεσης στον ήλιο. Οι εξετάσεις αίματος βοηθούν στον προσδιορισμό της ανάγκης.
Μπορεί η υπερβολική ποσότητα ασβεστίου ή βιταμίνης D να αποδειχτεί επιβλαβής;
Ναι. Η υπερβολική ποσότητα ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο νεφρολιθίασης και η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα. Τα συμπληρώματα πρέπει να προσαρμόζονται στις ατομικές ανάγκες.
Μετά τα 60, η αύξηση της οστικής πυκνότητας απαιτεί μια πολύπλευρη προσέγγιση: τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ασκήσεις με βάρη/αντίσταση και -μερικές φορές- φάρμακα. Η αποφυγή του καπνίσματος και της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ προστατεύει περαιτέρω την υγεία των οστών.
Πηγές:
goodrx.com
mayoclinic.org
cdc.gov
clevelandclinic.org
Η οστική πυκνότητα μειώνεται σε όλους φυσικά με την ηλικία, αλλά ο τρόπος ζωής, η διατροφή και κάποιες ιατρικές στρατηγικές μπορούν να επιβραδύνουν αυτήν τη διαδικασία και ακόμη και να ενισχύσουν τα οστά.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να αυξήσετε την οστική πυκνότητα μετά τα 60, μέσα από διατροφή, άσκηση, φάρμακα και καθημερινές συνήθειες, που βοηθούν στην προστασία της σκελετικής υγείας και στην μείωση του κινδύνου κατάγματος.
Τα οστά είναι ζωντανός ιστός, που διασπάται και αναδομείται συνεχώς. Με την ηλικία, η διαδικασία αναδόμησης επιβραδύνεται, ενώ η απώλεια οστικής μάζας επιταχύνεται.
Η κατανόηση αυτών των αιτιών βοηθά στον στοχευμένο σχεδιασμό στρατηγικών για τη διατήρηση της υγείας των οστών μετά τα 60.
Το ασβέστιο, η βιταμίνη D, η πρωτεΐνη και το μαγνήσιο είναι τα βασικά θρεπτικά συστατικά για γερά οστά.
Συνοπτικά:
Μετά τα 60 στοχεύστε σε 1.200 mg ασβεστίου και 800–1.000 IU βιταμίνης D ημερησίως.
Τα οστά ανταποκρίνονται στο στρες ενδυνάμωσης, επομένως οι ασκήσεις με βάρη και αντίσταση είναι πιο αποτελεσματικές.
Μόλις 30 λεπτά άσκησης με βάρη τις περισσότερες ημέρες και 2-3 συνεδρίες αντίστασης την εβδομάδα μπορούν να βελτιώσουν την οστική πυκνότητα και να μειώσουν τον κίνδυνο κατάγματος.
Ναι. Για άτομα με οστεοπόρωση ή πολύ χαμηλή οστική πυκνότητα, τα φάρμακα μπορούν να επιβραδύνουν την οστική απώλεια και ακόμη και να αναδομήσουν τα οστά.
Η φαρμακευτική αγωγή συνιστάται συνήθως μόνο αφότου μια απεικονιστική σάρωση οστικής πυκνότητας (DEXA) επιβεβαιώσει οστεοπόρωση ή υψηλό κίνδυνο κατάγματος.
Οι καθημερινές μας επιλογές έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία των οστών.
Ο συνδυασμός των συνηθειών του τρόπου ζωής με τη διατροφή και την άσκηση προσφέρει την ισχυρότερη προστασία από τα κατάγματα.
Πώς μπορώ να ξέρω αν έχω χαμηλή οστική πυκνότητα;
Η σάρωση DEXA μετρά την οστική πυκνότητα και συνιστάται για γυναίκες άνω των 65 ετών και άνδρες άνω των 70 ετών, ή νωρίτερα εάν υπάρχουν παράγοντες κινδύνου.
Μπορεί να βελτιωθεί πραγματικά η οστική πυκνότητα μετά τα 60;
Ναι. Αν και η πλήρης αντιστροφή είναι ανέφικτη, η άσκηση, η διατροφή και τα φάρμακα μπορούν να σταθεροποιήσουν ή να αυξήσουν την οστική πυκνότητα.
Είναι το γάλα η καλύτερη πηγή ασβεστίου μετά τα 60;
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά είναι εξαιρετικά, αλλά τα φυλλώδη λαχανικά, τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, οι ξηροί καρποί και τα ψάρια με βρώσιμα κόκαλα είναι επίσης ισχυρές πηγές.
Πρέπει όλοι οι άνω των 60 ετών να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D;
Όχι πάντα, αλλά πολλοί ηλικιωμένοι ενήλικες χρειάζονται συμπληρώματα λόγω περιορισμένης έκθεσης στον ήλιο. Οι εξετάσεις αίματος βοηθούν στον προσδιορισμό της ανάγκης.
Μπορεί η υπερβολική ποσότητα ασβεστίου ή βιταμίνης D να αποδειχτεί επιβλαβής;
Ναι. Η υπερβολική ποσότητα ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο νεφρολιθίασης και η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα. Τα συμπληρώματα πρέπει να προσαρμόζονται στις ατομικές ανάγκες.
Μετά τα 60, η αύξηση της οστικής πυκνότητας απαιτεί μια πολύπλευρη προσέγγιση: τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ασκήσεις με βάρη/αντίσταση και -μερικές φορές- φάρμακα. Η αποφυγή του καπνίσματος και της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ προστατεύει περαιτέρω την υγεία των οστών.