Μεταβολισμός: Σημάδια ότι επιβραδύνεται – Πώς να τον αλλάξετε με ασφάλεια

Όταν ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, μπορεί να παρατηρήσετε επίμονη κόπωση, ευκολότερη αύξηση βάρους και αργή ανάρρωση.

Ένας «αργός μεταβολισμός» συνήθως αντανακλά μια χαμηλότερη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, που οφείλεται στον μειωμένο βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), στην λιγότερη σωματική δραστηριότητα (ειδικά κίνηση χαμηλής έντασης) ή/και σε ορμονικούς παράγοντες.

Ο BMR ευθύνεται για το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας καύσης θερμίδων. Το μέγεθος του σώματος και η άλιπη μάζα (μύες) είναι σημαντικοί καθοριστικοί παράγοντες. Ο ύπνος, οι ορμόνες του στρες, η λειτουργία του θυρεοειδούς, τα φάρμακα και οι μεγάλες περίοδοι πρόσληψης χαμηλών θερμίδων επηρεάζουν επίσης τον μεταβολικό ρυθμό.

Δεν είναι αποκύημα της φαντασίας σας ότι ανά περιόδους νιώθετε ότι παίρνετε βάρος χωρίς ιδιαίτερο λόγο και ότι έχετε χαμηλή ενέργεια. Ο μεταβολισμός συχνά επιβραδύνεται με απώλεια μυϊκής μάζας, διαταραχή ύπνου και υποσιτισμό.

Οι πιο συνηθισμένοι παράγοντες είναι η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, η ανεπαρκής λήψη πρωτεϊνών, το χρέος ύπνου, το χρόνιο στρες, τα φάρμακα και -σε ορισμένες περιπτώσεις- ο θυρεοειδής ή άλλες ιατρικές παθήσεις.

Το σώμα σας εξοικονομεί ενέργεια όταν αισθάνεται χαμηλή πρόσληψη θερμίδων ή χαμηλή κίνηση. Με την πάροδο του χρόνου, καίτε λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Εάν έχετε ανεξήγητη αλλαγή βάρους, επίμονη κόπωση, δυσανεξία στο κρύο, αλλαγές στα μαλλιά/δέρμα ή δυσκοιλιότητα, ζητήστε αξιολόγηση.

Συζητήστε με τον γιατρό σχετικά με:

Χτίστε μύες, κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, δώστε προτεραιότητα στον ύπνο και φάτε ποιοτικές τροφές. Αυτές οι αλλαγές βελτιώνουν τον BMR, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη ρύθμιση της όρεξης.

Επιβραδύνεται αναπόφευκτα ο μεταβολισμός μετά τα 30;

Η γήρανση προδιαθέτει για απώλεια μυϊκής μάζας και μείωση της καθημερινής κίνησης, αλλά η προπόνηση αντίστασης, η επαρκής λήψη πρωτεΐνης και ο συνεπής ύπνος μπορούν να διατηρήσουν έναν ισχυρό μεταβολισμό για δεκαετίες.

Τα μικρά, συχνά γεύματα «ενισχύουν» τον μεταβολισμό;

Η συνολική πρόσληψη και η μυϊκή μάζα έχουν μεγαλύτερη σημασία από τη συχνότητα των γευμάτων. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα που μπορείτε να τηρήσετε και το οποίο σας παρέχει επαρκή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Είναι το πρωινό απαραίτητο για τον μεταβολισμό;

Όχι απαραίτητα. Κάποιοι νιώθουν καλά όταν το τρώνε νωρίτερα. Άλλοι προτιμούν αργότερα. Δώστε προτεραιότητα στο συνολικό ισοζύγιο πρωτεϊνών, φυτικών ινών και ενέργειας έναντι του αυστηρού χρονικού πλαισίου.

Μπορώ να «επιταχύνω» γρήγορα τον μεταβολισμό;

Οι ουσιαστικές αλλαγές έρχονται μετά από εβδομάδες έως μήνες σταθερών συνηθειών, ειδικά ασκήσεις ενδυνάμωσης και πρακτικών καλού ύπνου. Οι γρήγορες αλλαγές σπάνια διαρκούν.

Μπορεί ένα πρόβλημα θυρεοειδούς να είναι το πραγματικό πρόβλημα;

Ναι. Εάν υπάρχουν κλασικά συμπτώματα (κόπωση, δυσανεξία στο κρύο, αλλαγές στα μαλλιά/δέρμα, δυσκοιλιότητα), ρωτήστε τον γιατρό σας σχετικά με τον έλεγχο TSH/ελεύθερης T4.

Οι μεταβολικές επιβραδύνσεις είναι συχνές, αλλά σπάνια μόνιμες. Με την αναδόμηση των μυών, την αύξηση της καθημερινής κίνησης, τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και τη σίτιση με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι περισσότεροι μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την καθημερινή ενεργειακή δαπάνη.

Εάν τα συμπτώματα επιμένουν παρά τις σταθερές συνήθειες, ζητήστε ιατρική αξιολόγηση για να αποκλείσετε τον θυρεοειδή ή άλλες παθήσεις και να προσαρμόσετε μια προσέγγιση που να ταιριάζει στην κατάσταση της υγείας σας.

Πηγές:
health.com
mayoclinic.org
nhs.uk
clevelandclinic.org
cdc.gov

Όταν ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, μπορεί να παρατηρήσετε επίμονη κόπωση, ευκολότερη αύξηση βάρους και αργή ανάρρωση.

Ένας «αργός μεταβολισμός» συνήθως αντανακλά μια χαμηλότερη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, που οφείλεται στον μειωμένο βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), στην λιγότερη σωματική δραστηριότητα (ειδικά κίνηση χαμηλής έντασης) ή/και σε ορμονικούς παράγοντες.

Ο BMR ευθύνεται για το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας καύσης θερμίδων. Το μέγεθος του σώματος και η άλιπη μάζα (μύες) είναι σημαντικοί καθοριστικοί παράγοντες. Ο ύπνος, οι ορμόνες του στρες, η λειτουργία του θυρεοειδούς, τα φάρμακα και οι μεγάλες περίοδοι πρόσληψης χαμηλών θερμίδων επηρεάζουν επίσης τον μεταβολικό ρυθμό.

Δεν είναι αποκύημα της φαντασίας σας ότι ανά περιόδους νιώθετε ότι παίρνετε βάρος χωρίς ιδιαίτερο λόγο και ότι έχετε χαμηλή ενέργεια. Ο μεταβολισμός συχνά επιβραδύνεται με απώλεια μυϊκής μάζας, διαταραχή ύπνου και υποσιτισμό.

Οι πιο συνηθισμένοι παράγοντες είναι η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, η ανεπαρκής λήψη πρωτεϊνών, το χρέος ύπνου, το χρόνιο στρες, τα φάρμακα και -σε ορισμένες περιπτώσεις- ο θυρεοειδής ή άλλες ιατρικές παθήσεις.

Το σώμα σας εξοικονομεί ενέργεια όταν αισθάνεται χαμηλή πρόσληψη θερμίδων ή χαμηλή κίνηση. Με την πάροδο του χρόνου, καίτε λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Εάν έχετε ανεξήγητη αλλαγή βάρους, επίμονη κόπωση, δυσανεξία στο κρύο, αλλαγές στα μαλλιά/δέρμα ή δυσκοιλιότητα, ζητήστε αξιολόγηση.

Συζητήστε με τον γιατρό σχετικά με:

Χτίστε μύες, κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, δώστε προτεραιότητα στον ύπνο και φάτε ποιοτικές τροφές. Αυτές οι αλλαγές βελτιώνουν τον BMR, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη ρύθμιση της όρεξης.

Επιβραδύνεται αναπόφευκτα ο μεταβολισμός μετά τα 30;

Η γήρανση προδιαθέτει για απώλεια μυϊκής μάζας και μείωση της καθημερινής κίνησης, αλλά η προπόνηση αντίστασης, η επαρκής λήψη πρωτεΐνης και ο συνεπής ύπνος μπορούν να διατηρήσουν έναν ισχυρό μεταβολισμό για δεκαετίες.

Τα μικρά, συχνά γεύματα «ενισχύουν» τον μεταβολισμό;

Η συνολική πρόσληψη και η μυϊκή μάζα έχουν μεγαλύτερη σημασία από τη συχνότητα των γευμάτων. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα που μπορείτε να τηρήσετε και το οποίο σας παρέχει επαρκή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Είναι το πρωινό απαραίτητο για τον μεταβολισμό;

Όχι απαραίτητα. Κάποιοι νιώθουν καλά όταν το τρώνε νωρίτερα. Άλλοι προτιμούν αργότερα. Δώστε προτεραιότητα στο συνολικό ισοζύγιο πρωτεϊνών, φυτικών ινών και ενέργειας έναντι του αυστηρού χρονικού πλαισίου.

Μπορώ να «επιταχύνω» γρήγορα τον μεταβολισμό;

Οι ουσιαστικές αλλαγές έρχονται μετά από εβδομάδες έως μήνες σταθερών συνηθειών, ειδικά ασκήσεις ενδυνάμωσης και πρακτικών καλού ύπνου. Οι γρήγορες αλλαγές σπάνια διαρκούν.

Μπορεί ένα πρόβλημα θυρεοειδούς να είναι το πραγματικό πρόβλημα;

Ναι. Εάν υπάρχουν κλασικά συμπτώματα (κόπωση, δυσανεξία στο κρύο, αλλαγές στα μαλλιά/δέρμα, δυσκοιλιότητα), ρωτήστε τον γιατρό σας σχετικά με τον έλεγχο TSH/ελεύθερης T4.

Οι μεταβολικές επιβραδύνσεις είναι συχνές, αλλά σπάνια μόνιμες. Με την αναδόμηση των μυών, την αύξηση της καθημερινής κίνησης, τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και τη σίτιση με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι περισσότεροι μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την καθημερινή ενεργειακή δαπάνη.

Εάν τα συμπτώματα επιμένουν παρά τις σταθερές συνήθειες, ζητήστε ιατρική αξιολόγηση για να αποκλείσετε τον θυρεοειδή ή άλλες παθήσεις και να προσαρμόσετε μια προσέγγιση που να ταιριάζει στην κατάσταση της υγείας σας.

Πηγές:
health.com
mayoclinic.org
nhs.uk
clevelandclinic.org
cdc.gov